Vitaminas para la vida

Las vitaminas son compuestos que el cuerpo necesita para funcionar. En dosis esenciales, y junto con otras sustancias, permiten crecer y desarrollarse con normalidad. Con los minerales forman los micronutrientes: actúan en cantidades mínimas y no aportan calorías.

Salvo algunas excepciones, el organismo no las fabrica. Hay que incorporarlas con la comida. Las dosis diarias son chicas y están repartidas en los alimentos.

Cuáles son

Hacen falta 13. Las liposolubles se disuelven en grasa y cuestan más de eliminar: A, D, E y K. Las hidrosolubles se van con la orina: la vitamina C y las del complejo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, B8 biotina, B9 ácido fólico y B12 cobalamina).

Liposolubles

• Vitamina A. Dientes, huesos, tejidos blandos, mucosas y piel. Está en frutas de color oscuro, hojas verdes, yema, lácteos enriquecidos, hígado y pescado.
• Vitamina D. La fabrica la piel con el sol: alcanzan 10 a 15 minutos de exposición en la semana. Ayuda a absorber el calcio y a sostener calcio y fósforo en sangre. En la comida aparece en pescados grasos, cereales y lácteos enriquecidos.
• Vitamina E. Antioxidante. Participa en los glóbulos rojos y en la absorción de la vitamina K. Está en semillas, nueces, aceites, papaya, mango y hojas verdes oscuras.
• Vitamina K. El cuerpo también puede generarla. Permite que la sangre coagule. Está en coles, cereales, hojas verdes, pescado, hígado y huevos.

Hidrosolubles

• B1 (tiamina). Pasa los carbohidratos a energía, cuida el corazón y las neuronas. Leche, huevo, harinas enriquecidas, carnes, vísceras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
• B2 (riboflavina). Crecimiento y glóbulos rojos, junto al resto del complejo B. Leche, huevo, carnes y cereales.
• B3 (niacina). Piel y colesterol. Su falta se relaciona con la pelagra. Carnes, vísceras, granos enteros y cereales fortificados.
• B5 (ácido pantoténico). Metabolismo de las grasas. Coles, huevos, legumbres, leche, champiñones, pollo, papas y granos integrales.
• B6 (piridoxina). Glóbulos rojos y función cerebral. Banana, legumbres, carne vacuna y de ave, granos integrales y nueces.
• B8 (biotina). Producción de lípidos, glucógeno y aminoácidos. Vísceras, yema, legumbres y nueces.
• B9 (ácido fólico). Con la B12 forma glóbulos rojos y es clave para el ADN. Su déficit causa anemia y defectos del tubo neural en el feto. Vísceras, levadura, hojas verdes, carnes, huevos y cereales fortificados.
• B12. Metabolismo, glóbulos rojos y función cerebral. Carne vacuna y de ave, vísceras y granos integrales.
• Vitamina C. Antioxidante. Ayuda a absorber el hierro y a mantener los tejidos. Coles, cítricos, papa, espinaca, frutilla, kiwi y tomate.

La mejor forma de cubrirlas es una comida variada. En algunos casos, para llegar a la dosis, hace falta un multivitamínico diario. El suplemento no reemplaza esa comida: también hacen falta minerales, proteínas, grasas, azúcares, fibra y líquidos.

Tanto la falta como el exceso pueden hacer mal. Consultá con tu médico la dosis según la edad, el sexo y el estado de salud.

Fuente: Hospital Privado Universitario de Córdoba.