Vitamina D: un aliado de los huesos

Con la edad, millones de personas —en su mayoría mujeres— tienen osteoporosis o riesgo de tenerla: los huesos se vuelven frágiles y pueden fracturarse en una caída. Una causa es no haber cubierto, durante mucho tiempo, el calcio y la vitamina D. Por eso importa llegar a la cantidad suficiente desde la niñez y sostenerla de adulto.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y de los suplementos. Quien consume muy poca puede tener huesos débiles, finos y frágiles. También la usan los músculos para moverse, los nervios para llevar mensajes y el sistema inmunitario para enfrentar virus y bacterias.

¿Cuánto hace falta por día?

Una deficiencia significa que el nivel en el cuerpo está más bajo de lo que debería. A la mayoría de las personas no les alcanza, y la cantidad cambia con la edad:

• Bebés, niños y adolescentes: 400 unidades internacionales (UI) por día.
• Adultos hasta los 50 años: de 400 a 800 UI por día.
• Adultos de 50 años o más: de 800 a 1.000 UI por día.

El exceso también hace mal, cuando la concentración en sangre es demasiado alta. Puede haber náuseas, vómitos, falta de apetito, constipación, debilidad y pérdida de peso. Con el calcio alto en sangre, demasiada vitamina D puede causar confusión, desorientación y problemas del ritmo cardíaco, y dañar los riñones.

Cómo obtenerla

Hay tres vías: pastillas o gotas, la alimentación y la luz solar. Con la comida sola casi nadie llega, porque son pocos los alimentos ricos en vitamina D.

Está en la yema del huevo, el hígado, los pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón, y en alimentos enriquecidos: leche y otros lácteos, jugo de naranja y cereales.

Es el único nutriente que la piel puede formar con el sol, sin necesidad de absorberlo de afuera. Quienes tienen piel más clara suelen alcanzar una parte con 10 a 15 minutos de sol en brazos y piernas, algunos días de la semana. La piel más oscura necesita más tiempo. El sol detrás de un vidrio no alcanza. Los días nublados, la sombra y la piel oscura también bajan lo que se produce.

Igual conviene limitar el sol para bajar el riesgo de cáncer de piel: ropa que cubra y filtro solar, con un factor de al menos 8. El tiempo útil cambia con la edad, el tipo de piel y la estación.

Después de los 65 el riesgo de déficit es alto. Se pasa menos tiempo al sol, la piel convierte peor la luz, la dieta puede ser pobre y los riñones transforman menos la vitamina de la comida en la forma que el cuerpo usa.

Para qué sirve

• Acompaña el crecimiento y mantiene huesos y dientes.
• Aumenta la absorción de calcio en el intestino.
• Fija calcio y fósforo en huesos y dientes.
• Aumenta la absorción de fósforo y su recuperación en el riñón, junto con la del calcio.
• Participa en la regulación del calcio en sangre.

Fuente: Hospital Privado Universitario de Córdoba.